Oleh : Denni Hidayat
(Kolumnis Lepas)
Latar Belakang
JUDUL diatas diambil dari sebuah fenomena yang mungkin semua orang pernah mengalaminya, ketika anda pernah dihina lima tahun lalu (hanya contoh jangka waktu), dan penghinaan itu berlangsung cuma lima menit saja. Namun selama lima tahun berikutnya anda terus mengingatnya, membayangkannya kembali, memikirkan apa yang seharusnya anda katakan, membayangkan balas dendam dan rasa puas apabila itu dilakukan. Kemudian terus mengulang kenangan itu di dalam pikiran anda yang membuat hati tetap terpiuh dan panas, menceritakannya kembali kepada orang lain dengan rasa kebencian.
Sekarang mari lihat secara objektif, penderitaan selama lima tahun tersebut sebenarnya bukan lagi berasal dari penghinaan yang terjadi lima menit tersebut, melainkan dari proses mental yang terus-menerus menghidupkan kembali pengalaman dan kenangan itu, akibatnya muncul rasa benci dan dendam dan itu benar-benar nyata.
Aaron T. Beck, Albert Ellis, dan Daniel Kahneman, mengatakan bahwa benar emosi itu nyata, tetapi sering kali emosi tersebut dipelihara oleh cara manusia berpikir tentang suatu peristiwa, bukan oleh peristiwanya sendiri. Di sinilah bias kognitif bekerja. otak sebenarnya seperti mesin prediksi.
Ketika pernah mengalami pengalaman yang menyakitkan, otak berusaha melindungi manusia agar hal itu tidak terulang. Sayangnya, mekanisme perlindungan ini sering kali menjadi berlebihan dan salah penempatan akibatnya otak mulai melihat ancaman di mana-mana, mengingat kembali kejadian buruk lebih sering daripada kejadian baik, dan mencari bukti bahwa dunia memang tidak aman atau orang tertentu memang selalu jahat.
Akibatnya, emosi seperti kesal, marah, benci, kecewa, nelangsa, atau sedih terus muncul dan selalu hadir di perasaan, bukan karena peristiwa baru, tetapi karena pola pikir lama yang terus diputar.
Ada satu kalimat ungkapan dari Albert Ellis yang sangat terkenal, "People are disturbed not by things, but by the view they take of them." Artinya, manusia sering kali tidak menderita karena peristiwanya, tetapi karena cara ia memaknai peristiwa tersebut.
Namun, penting juga untuk tidak menyederhanakan persoalan. Tidak semua kesedihan berasal dari bias. Jika seseorang kehilangan orang yang dicintai, menjadi korban kekerasan, atau mengalami ketidakadilan yang nyata, maka kesedihan dan kemarahan adalah respons yang wajar. Bias mulai berperan ketika pikiran memperpanjang atau memperbesar penderitaan melalui penafsiran yang berulang dan tidak lagi sesuai dengan keadaan saat ini.
Pertanyaannya kenapa ini bisa terjadi dan kenapa manusia mau terus menghidupkan kenangan tersebut, padahal sebenarnya manusia itu sendiri mungkin tidak menginginkannya, aneh bukan ?
Kenapa Manusia mempertahan penderitaan emosionalnya ?
Secara logika, manusia seharusnya mampu menyadari bahwa memelihara dendam tidak memberikan manfaat apa pun bagi dirinya. Seseorang yang terus mengingat penghinaan, pengkhianatan, atau perlakuan tidak adil selama bertahun-tahun pada akhirnya hanya akan mengalami akumulasi emosi negatif berupa kemarahan, kebencian, kesedihan, kekecewaan, hingga hilangnya kebahagiaan.
Oleh karena itu, muncul pertanyaan yang sangat mendasar dalam psikologi, yaitu mengapa manusia tetap melakukan sesuatu yang jelas-jelas merugikan dirinya sendiri. Jawaban atas pertanyaan ini dapat ditemukan melalui berbagai penelitian dalam psikologi kognitif, psikologi evolusi, dan ilmu saraf, Daniel Kahneman menjelaskan bahwa akar permasalahan tersebut terletak pada cara kerja otak manusia.
Dalam bukunya Thinking, Fast and Slow, ia menjelaskan bahwa manusia memiliki dua sistem berpikir. Sistem pertama bekerja secara cepat, otomatis, intuitif, dan sangat dipengaruhi oleh emosi, sedangkan sistem kedua bekerja secara lambat, logis, dan analitis.
Dalam kehidupan sehari-hari, sebagian besar keputusan manusia dikendalikan oleh sistem pertama karena sistem ini membutuhkan energi yang jauh lebih sedikit. Ketika seseorang mengalami penghinaan atau pengkhianatan, sistem pertama segera menyimpannya sebagai pengalaman yang harus diwaspadai agar tidak terulang kembali. Pada tahap ini, tujuan utama otak bukan membuat seseorang bahagia, melainkan menjaga agar ia tetap selamat dari ancaman yang sama di masa depan.
Dengan demikian, dari sudut pandang evolusi, otak manusia sebenarnya tidak dirancang untuk mengejar kebahagiaan, melainkan untuk mempertahankan kelangsungan hidup. Selama perjalanan evolusi, individu yang mampu mengingat pengalaman buruk memiliki peluang lebih besar untuk bertahan hidup dibandingkan individu yang mudah melupakan bahaya.
Oleh karena itu, otak memberikan perhatian yang jauh lebih besar terhadap pengalaman negatif dibandingkan pengalaman positif. Mekanisme ini sangat bermanfaat ketika manusia purba harus menghindari binatang buas atau ancaman fisik lainnya.
Namun, dalam kehidupan modern, mekanisme yang sama justru sering menyebabkan seseorang terus mengingat luka emosional yang sebenarnya sudah lama berlalu.
Penjelasan tersebut diperkuat oleh penelitian Roy F. Baumeister bersama rekan-rekannya yang dipublikasikan dalam artikel ilmiah berjudul Bad Is Stronger Than Good pada tahun 2001. Penelitian ini menunjukkan bahwa pengalaman negatif memiliki pengaruh psikologis yang jauh lebih kuat dibandingkan pengalaman positif.
Satu penghinaan dapat lebih membekas daripada sepuluh pujian, satu pengkhianatan dapat menghapus ingatan terhadap puluhan kebaikan, dan satu kegagalan sering kali lebih diingat daripada berbagai keberhasilan yang pernah dicapai.
Temuan ini menjelaskan mengapa seseorang lebih mudah mengingat peristiwa yang menyakitkan daripada pengalaman yang menyenangkan itu karena selain pengalaman negatif lebih mudah diingat, manusia juga memiliki kecenderungan untuk terus mengulang pengalaman tersebut di dalam pikirannya. dalam psikologi, proses ini dikenal sebagai rumination atau ruminasi.
Penelitian yang dilakukan oleh Susan Nolen-Hoeksema menunjukkan bahwa orang yang mengalami luka emosional sering kali percaya bahwa dengan terus memikirkan penyebab penderitaannya, mereka akan menemukan jawaban atau memperoleh ketenangan. Akan tetapi, hasil penelitiannya menunjukkan hal yang sebaliknya. Semakin sering seseorang melakukan ruminasi, semakin tinggi tingkat depresi, kecemasan, kemarahan, dan stres yang dialaminya.
Dengan kata lain, pikiran yang terus-menerus memutar peristiwa buruk tidak menyelesaikan masalah, tetapi justru memperpanjang penderitaan. Fenomena ini juga dijelaskan oleh penelitian Daniel Wegner melalui eksperimen yang dikenal sebagai White Bear Experiment.
Dalam eksperimen tersebut, para peserta diminta untuk tidak memikirkan seekor beruang putih selama beberapa menit. Hasilnya justru menunjukkan bahwa mereka semakin sering memikirkan beruang putih tersebut. Wegner menyebut fenomena ini sebagai ironic process theory, yaitu kecenderungan pikiran untuk semakin memunculkan sesuatu ketika seseorang berusaha keras menghindarinya.
Prinsip yang sama terjadi pada dendam. Semakin seseorang berkata kepada dirinya sendiri bahwa ia ingin melupakan penghinaan yang pernah dialaminya, semakin sering ingatan tersebut muncul kembali karena otak terus memeriksa apakah pikiran itu benar-benar sudah hilang dan biasa disebut kenangan traumatik.
Penelitian Aaron T. Beck memberikan penjelasan tambahan melalui konsep schema atau skema kognitif. Beck menjelaskan bahwa pengalaman traumatis dapat membentuk pola keyakinan tertentu yang kemudian memengaruhi cara seseorang memahami setiap pengalaman berikutnya. Misalnya, seseorang yang pernah dikhianati dapat membentuk keyakinan bahwa tidak ada orang yang benar-benar dapat dipercaya.
Setelah skema tersebut terbentuk, hampir setiap interaksi sosial akan ditafsirkan melalui keyakinan tersebut. Dengan demikian, luka lama seolah-olah selalu hadir dalam setiap pengalaman baru meskipun situasi yang dihadapi sebenarnya telah berubah, terus bagaimana agar manusia bisa keluar dari perangkap perasaan emosional tersebut.
Jalan keluar dari perangkap perasaan emosional
Banyak orang percaya bahwa membalas dendam akan membuat mereka merasa lega dan lebih bahagia. Namun kenyataannya, setelah dendam dilampiaskan, kepuasan tersebut biasanya hanya berlangsung singkat. Setelah itu, pikiran kembali mengingat peristiwa lama sehingga kemarahan tetap bertahan.
Dengan kata lain, balas dendam tidak mengakhiri penderitaan, tetapi sering kali memperpanjang keterikatan emosional terhadap peristiwa tersebut. Berbagai penelitian mengenai affective forecasting oleh Daniel T. Gilbert dan Timothy D. Wilson menunjukkan bahwa manusia tidak terlalu akurat dalam memprediksi bagaimana suatu peristiwa akan memengaruhi kebahagiaannya di masa depan dan manusia sering kali salah memperkirakan.
Temuan serupa diperoleh dari penelitian Kevin M. Carlsmith mengenai balas dendam. Penelitiannya menunjukkan bahwa orang yang berhasil membalas perlakuan buruk justru cenderung lebih sering memikirkan peristiwa tersebut dibandingkan mereka yang memilih untuk tidak membalas.
Hal ini terjadi karena tindakan balas dendam membuat memori mengenai penghinaan itu tetap aktif di dalam pikiran. Alih-alih menutup luka, balas dendam justru memperkuat hubungan emosional dengan pengalaman yang menyakitkan.
Jika temuan tersebut dianalisa, maka dapat dibuktikan bahwa manusia tidak memelihara dendam karena dendam membuatnya bahagia. Manusia memelihara dendam karena otaknya secara keliru menganggap bahwa terus mengingat luka akan melindunginya dari kemungkinan terluka kembali di masa depan.
Sayangnya, mekanisme yang dahulu membantu manusia bertahan hidup kini justru sering menjadi sumber penderitaan psikologis yang berkepanjangan. Setiap kali seseorang memutar kembali pengalaman buruk tanpa memperoleh pemahaman baru, otaknya kembali mengaktifkan emosi negatif yang sama. Semakin sering proses itu diulang, semakin kuat pula hubungan antara memori dan emosi tersebut.
Oleh karena itu, psikologi modern membedakan antara refleksi dan ruminasi. Refleksi adalah proses mengingat pengalaman masa lalu untuk memperoleh pelajaran, memahami penyebabnya, dan kemudian melepaskannya. Sebaliknya, ruminasi adalah proses mengingat pengalaman yang sama secara berulang tanpa menghasilkan pemahaman atau penyelesaian baru.
Refleksi cenderung mengurangi penderitaan karena menghasilkan makna, sedangkan ruminasi justru memperpanjang penderitaan karena hanya menghidupkan kembali emosi yang sama, maka untuk itu manusia perlu melakukan beberapa langkah untuk mengaktifkan metode berpikir refleksi disistem pikirannya :
Langkah pertama adalah menyadari bahwa pikiran bukanlah fakta. Banyak orang memperlakukan setiap pikiran yang muncul seolah-olah itu adalah kenyataan. Misalnya muncul pikiran, "Dia pasti masih membenci saya." Itu hanyalah hipotesis, bukan fakta. Dengan memberi jarak antara pikiran dan kenyataan, manusia mulai memiliki ruang untuk memilih respons yang lebih sehat.
Langkah kedua adalah mengamati emosi tanpa langsung mengikutinya. Ketika rasa marah muncul, jangan buru-buru melawannya atau melampiaskannya. Katakan pada diri sendiri, "Saat ini saya sedang merasakan marah." Kalimat itu sederhana, tetapi secara psikologis sangat penting karena memisahkan identitas Anda dari emosi tersebut. Anda bukan kemarahan itu; Anda adalah orang yang sedang mengalami kemarahan.
Langkah ketiga adalah menguji cerita yang dibuat oleh pikiran. Tanyakan beberapa pertanyaan sederhana: Apa buktinya? Apakah ada penjelasan lain? Apakah saya sedang mengingat seluruh fakta atau hanya bagian yang menyakitkan? Jika orang lain mengalami hal yang sama, apakah saya akan memberi nasihat yang sama seperti yang saya katakan kepada diri sendiri? Pertanyaan-pertanyaan ini membantu mengaktifkan proses berpikir yang lebih reflektif.
Langkah keempat adalah mengurangi ruminasi, yaitu kebiasaan memutar ulang peristiwa yang sama berkali-kali. Banyak orang mengira bahwa semakin lama memikirkan masalah, semakin dekat mereka dengan solusi. Padahal, ruminasi sering hanya memperdalam luka tanpa menghasilkan jalan keluar. Ketika menyadari pikiran mulai berputar di tempat yang sama, alihkan perhatian pada aktivitas yang membutuhkan keterlibatan penuh, seperti olahraga, membaca, berkebun, atau berbicara dengan orang yang dipercaya.
Langkah kelima adalah membangun makna baru. Pengalaman pahit tidak bisa dihapus, tetapi maknanya dapat berubah. Banyak orang yang pernah dikhianati akhirnya menjadi lebih bijaksana dalam memilih teman. Ada yang pernah gagal dalam usaha lalu menjadi pengusaha yang lebih matang. Peristiwa yang sama dapat menjadi sumber kepahitan atau sumber pertumbuhan, tergantung bagaimana seseorang memaknainya.
Terakhir, ada satu hal yang penting. Banyak orang berkata, "Saya ingin berhenti marah." Padahal tujuan yang lebih realistis bukanlah menghilangkan semua emosi negatif. Emosi negatif adalah bagian dari kehidupan manusia. Tujuannya adalah agar emosi tidak lagi menjadi pengemudi hidup kita. Marah boleh datang, sedih boleh hadir, kecewa boleh muncul, tetapi kita tidak harus menyerahkan kemudi hidup kepada emosi-emosi itu.
Penutup
Saya ingin menutup dengan sebuah pemikiran menurut tradisi psikologi modern, “Kebahagiaan bukanlah keadaan ketika tidak ada pikiran negatif. Kebahagiaan adalah keadaan ketika kita tidak lagi diperbudak oleh pikiran negatif” karena ketika seseorang mampu melihat pikirannya sebagai sesuatu yang dapat diamati, diuji, dan kadang-kadang dilepaskan, ia mulai mendapatkan kembali sesuatu yang selama ini terasa hilang: ketenangan, kebebasan batin, dan kemampuan untuk menikmati hidup apa adanya, terbukti banyak dari penelitian psikologi selalu mengarah pada satu kesimpulan penting, “Penderitaan yang berlangsung bertahun-tahun sering kali bukan lagi disebabkan oleh peristiwa yang terjadi di masa lalu, melainkan oleh cara otak terus-menerus menghidupkan kembali peristiwa tersebut pada masa kini.”
Dengan memahami mekanisme ini, seseorang tidak sedang diminta melupakan luka atau menganggap penghinaan itu tidak pernah terjadi. Sebaliknya, ia diajak menyadari bahwa setelah peristiwa itu berlalu, ia memiliki pilihan: terus memberi ruang bagi luka lama untuk mengendalikan kehidupannya, atau secara bertahap melepaskan cara berpikir yang membuat penderitaan terus berulang. Inilah inti dari berbagai pendekatan psikologi kognitif modern dalam membantu seseorang memperoleh kembali ketenangan dan kesejahteraan psikologisnya.**